Mejora tu sueño: 7 formas naturales de aumentar la melatonina sin suplementos
Expertos en bienestar revelan una serie de estrategias para disminuir los signos de insomnio de forma natural.
Formas naturales de aumentar la melatonina sin suplementos / Elena Noviello
En los últimos años, los productos con melatonina han ganado popularidad debido a su efecto para inducir el sueño. Sin embargo, este importante neurotransmisor se produce de manera natural en el cerebro.
Según Sam Tejada, experto en bienestar y autor de How to Win in Modern Wellness, es recomendable optimizar la producción natural de melatonina antes de recurrir a complementos.
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“La melatonina debe estar en sincronía con el ritmo circadiano del cuerpo, y hay varias formas de mejorar su generación de manera natural”, señaló Tejada.
Aquí te explicamos cómo lograrlo:
1. Aprovecha la luz solar
Puede parecer contradictorio, pero la exposición a la luz del sol durante el día ayuda a regular el reloj biológico y favorece la producción de melatonina por la noche. Salir al aire libre por la mañana es una excelente estrategia para equilibrar tu ciclo de sueño.
2. Reduce la luz azul por la noche
Las pantallas de celulares, tabletas y televisores emiten luz azul, la cual suprime la producción de melatonina. Para contrarrestar este efecto, puedes configurar tu teléfono con un filtro de luz azul o usar gafas de bloqueo de luz azul antes de dormir.
3. Consume alimentos ricos en melatonina
Algunos alimentos contienen melatonina de forma natural. Entre ellos se encuentran:
- Cerezas
- Plátanos
- Nueces
- Avena
Incluir estos alimentos en la cena o como refrigerio nocturno puede favorecer un descanso reparador.
4. Aumenta la ingesta de triptófano
El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo usa para producir serotonina, la cual luego se convierte en melatonina. Algunas fuentes naturales son:
- Pavo
- Huevos
- Frutos secos
- Semillas
Además, otros nutrientes como el magnesio, el calcio, la vitamina D, el zinc y las vitaminas del complejo B también pueden mejorar la calidad del sueño.
5. Mantén un horario de sueño constante
No es tan importante la hora exacta en la que te acuestas y despiertas, sino la regularidad con la que lo haces. Dormir y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a entrenar al cuerpo para que produzca melatonina de manera más eficiente.
6. Evita comer justo antes de dormir
Consumir alimentos pesados o muy condimentados antes de acostarse puede interferir con la calidad del sueño, causando reflujo ácido y afectando el ritmo circadiano. Lo ideal es cenar al menos dos horas antes de ir a la cama.
7. Relájate antes de acostarte
El estrés y los niveles elevados de cortisol pueden afectar la producción de melatonina. Para preparar el cuerpo para el descanso, se recomienda adoptar hábitos relajantes como:
- Meditación o respiración profunda
- Un baño caliente
- Lectura
- Escuchar un podcast relajante
Siguiendo estos pasos, puedes mejorar la producción natural de melatonina y lograr un sueño reparador sin depender de suplementos.
oatawa
